毎日の” 5分瞑想 “ってどうなの？
こんにちは。winston-lifeです。
9月いかがお過ごしでしょうか。疲れがたまってきてませんか？年度も半ばに差し掛かり、特に今年進学した方、新卒入社した方、環境が変わった方は少しずつ変化に慣れてきた頃かと思います。私も今年新卒入社し、せわしない日々を送りながらも、少しずつ成果に関わる実感を得てきました。しかしその一方で、悩むことや不安を増えてきて、なんとなくもやもやする、と感じている人も多いと思います。今回は、私の実体験を交えながら、「 5分瞑想 」がもたらす効果をお話していきます。
目次
悩みはつきないもの
人間、生きていれば何かしらの不安や悩みを抱えるものです。多少のストレスは、精神にいい影響を与えてくれます。一方で、悩みすぎ、不安を抱えすぎになると、心身のバランスを崩してしまいます。仕事や勉強をしているときに、心配事が頭によぎって作業が進まないという体験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。これは誰にでもあることで、「私だけ、僕だけかもしれない」と心配することはありません。では、もう少し掘り下げて、なぜ心配事は作業のパフォーマンスを下げてしまうのかについて考えてみましょう。
原因は思考の堂々巡り
心配事が作業のパフォーマンスを下げる原因は、思考の堂々巡りにあります。例えば、「あの仕事どうしよう」「こんな感じでやればいいのかな」「でもこうすると上司にこんなこと言われそうだな」「もし失敗したら上司にダメなやつって思われそうだな」「この仕事どうしよう」というように、答えのでない問いを自分に投げかけ続けます。実際に行動してみないと問いに対する答えは出ないのですが、なんとか自分の悩みを解決したいと思って思考を巡らし続けるわけです。これが頭に残り続けるので、他のことへ意識が向かなくなり、作業パフォーマンスが落ちます。
解決策は「瞑想」
そんなあなたにおススメしたいのが、巷で話題の5分瞑想です。
瞑想、冥想とは、仏教から伝わる瞑想、ヨガから伝わる瞑想により内容は大きく異なるが、心を静めて無心になること、何も考えずリラックスすること、心を静めて神に祈ったり、何かに心を集中させること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことなどとされている。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%9E%91%E6%83%B3
瞑想の研究は様々行われているが、wikipediaでは以下のように記載されています。
臨床的・心理学的な研究には、何をもって客観的であるとするかという問題があるが、概観すると、瞑想は心理学的にみて健康に良い影響があり、不安・恐怖症の改善、依存症の抑制、といった報告があり、知覚の感受性を高めることが示唆されている。また心身医学的な見地から、心筋梗塞後のリハビリテーション、気管支喘息、不眠、高血圧に有効であるかもしれず、また人間関係における信頼や自己評価の改善などに良いという報告もある。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%9E%91%E6%83%B3
これだけの効果報告がされている健康法は珍しいので、気になる人は論文等を調べてみてください。一次情報に触れることが重要です。マインドフルネス瞑想が抑うつ傾向に及ぼす効果について執筆された論文では、大学生61名に対し実験を行い、歩行瞑想が抑うつ傾向の減少と認知の感情評定をよりポジティブなものにすることが結論づけられています。
なぜ「5分瞑想」なのか
では5分瞑想のメリットについて考えてみましょう。5分という短い時間であれば、日常のあらゆる場面で取り入れることができます。「時間がない」というのは言い訳になるくらい、実践が簡単です。また、5分の瞑想は寝ながらでも座りながらでも歩きながらでもよいです。あなたの生活のお好きなタイミングで取り入れてみてください。
5分瞑想のやり方
方法は専門の方の解説をみていただくのが一番です。臨床心理士の方が書かれた記事です。
ポイントは「今」に意識を向けることにあります。人の脳は勝手に未来や過去に注目しがちだと言います。また、抑うつ症状のある方は過去に注目し反芻し続ける傾向にあるそうです。それ自体が悪い事ではありません。人は過去から反省したり、未来を予想したりして行動を決定しているのです。しかし少しの時間を取り、「今」に注目することで、脳を休ませて考える余裕を与えてあげることができます。その手段として、瞑想が効果的です。自分の呼吸に集中してみたり、何かをじっと観察し続けてみましょう。
筆者体験談
実際に1週間5分瞑想を実践してみました。「寝ながら」「座りながら」「歩きながら」を1週間実践してみた結果をご共有していきます！
1日目
「寝ながら瞑想」。起床する前に5分間確保し、瞑想を実施しました。呼吸に集中してみて、息を吸ったり、吐いたり。その間呼吸に集中していたものの、気づけば「今日の仕事こうしようかな」と仕事のことを考えていました。果たしてこれでいいのか…と思いながら1日目を終えました。
2日目
「寝ながら瞑想」。同じく起床前に時間を取りました。今度はyoutubeに上がっている瞑想動画を聴きながら実践。インストラクターの方の合図に合わせて、息を吸ったりはいたり。自分一人でやるよりも集中できた気がします。他の事を考える暇なく、あっという間に5分がたちました。「今」に集中することはできていたのかもしれませんが、特に効果が出ている実感は得られず。
3日目
「座りながら瞑想」。緊張する商談の前に実践しました。一日中商談のことが気になって仕方がなかったため、頭を整理するために仕事の休憩時間に5分間を確保。いざ呼吸に集中してみると、自分が不安に感じていることが頭に浮かんできました。浮かんできた不安は放置がいいと聞いたことがあるので、何も考えずそのままに。5分後には「まあ、とりあえずやってみるか」という気持ちになり、なんとか商談をやりきることができました。
4日目
「歩きながら瞑想」。朝散歩のついでに瞑想を実施。歩くことだけに集中し、他の事は考えないという瞑想法。私は朝仕事について考えてしまうため、他の事を考えない、ということは実践できず…かえって「何も考えない」ことを意識しすぎてしまい、もやもやする結果に。歩きながら瞑想は難しいなと感じました。
5日目
「寝ながら瞑想」。1日目同様、起床前に5分確保し瞑想。ヒーリング音楽をかけながら、呼吸に集中して実施しました。自分の抱えている悩みや不安を頭に浮かべ、解決しようとせずそこに放置しておくことを意識しました。これで何かが改善されることはないですが、最近のモヤモヤの正体をはっきりさせることができました。少しずつですが瞑想の効果を実感し始めました。
6日目
「座りながら瞑想」。仕事の休憩時間に実施。仕事中は目の前に業務に集中するため、周りが見えなくなってしまいがちです。ここで瞑想をして、自分の行動や考えを客観的に観察してみます。すると、他のアイデアや、改善点が見えてきました。たった5分の瞑想でしたが、その後の仕事に向けて気持ちを整理する事ができました。
7日目
「寝ながら瞑想」。起床前に5分実施。毎日瞑想していると、浮かんでくる不安や心配は共通していることに気づきました。その心配に対しどんなアクションを取っていくのかを考えることで、少しずつ前に進むことができそうです。
まとめ
5分瞑想の解説と、体験談いかがでしたでしょうか。瞑想と聞くとスピリチュアルで、怪しいものという印象がありましたし、そう考える方も多いのではないでしょうか。瞑想は「疲れが取れてリラックス」することに絶大な効果があると思っていましたが、7日間の実践ではそこまでの効果は実感できませんでした。それよりも、「自分の頭の中が可視化され、整理される」ことに瞑想の効果を感じました。なんとなく抱える不安や心配は、頭の中で堂々巡りして自律神経を刺激し、心の乱れを引き起こします。しかし、毎日瞑想をしてみると、自分の心と向き合う時間ができるので、一つ一つの悩みとアクションを明確にすることができました。これだけでも、瞑想をやってみてよかったと思っています。皆さんも、ぜひ一度1週間だけでも実践してみてください。あなたに合うやり方で、あなたのペースで大丈夫です。それでは、また次回の記事で。
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